Dieta Treningowa – podstawowe zasady

Artykuł gościnny

Osoby, które lubią aktywnie spędzać czas oraz regularnie trenują, wiedzą, że zdrowe, wysokokaloryczne jedzenie jest podstawą siły mięśni oraz motywacji. Czasem rytm dnia nie pozwala na dostarczenie organizmowi pełnowartościowego posiłku o odpowiedniej porze przed oraz po każdym treningu. Przydaje się wówczas szybka przekąska białkowa, aby w pełni wykorzystać czas na trening. Poniżej znajdziemy kilka pomysłów na idealną przekąskę kaloryczną przed, po oraz podczas sesji treningowych.

Chcesz osiągnąć lepsze wyniki? Zbilansowana dieta to podstawa, ale kluczową rolę odgrywa też odpowiedni sprzęt do treningu siłowego! Niezależnie od tego, czy ćwiczysz w siłowni, klubie fitness, klubie sportów walki czy w domu, wybór właściwego wyposażenia może znacząco wpłynąć na Twoje efekty. Sprawdź ofertę infinitygear.pl i trenuj jak profesjonalista!

Jak powinna wyglądać dieta osób aktywnie uprawiających sport

Konkretnego postępu treningowego możemy oczekiwać tylko wtedy, gdy regularnie dostarczamy naszemu organizmowi substancji, które zamieniane są w energię niezbędną do poruszania naszych mięśni oraz ścięgien. Dieta powinna być dostosowana do rodzaju uprawianej dyscypliny sportowej, intensywności treningu oraz indywidualnych cech tj.:

• wzrost,
• waga,
• zdrowie,
• wydolność organizmu.

Nawet jeśli treningi nie odbywają się regularnie, jeśli zależy nam na rozwoju fizycznym oraz zdrowiu, warto zadbać o odpowiednie żywienie. Nasza dieta powinna być bogata w białko, węglowodany, witaminy oraz minerały. Zdecydowanie najważniejszymi elementami diety treningowej powinny być białko oraz węglowodany. 

Aby skutecznie budować masę mięśniową, organizm musi mieć zapewnioną odpowiednią ilość białka, które jest magazynowane w organizmie jako składnik mięśni oraz innych narządów.

Węglowodany z kolei są głównym źródłem energii w naszym organizmie, a także odgrywają kluczową rolę w metabolizmie białek oraz tłuszczów. Oprócz prostych węglowodanów, które od razu dodają nam energii, powinnismy zaopatrywać się w węglowodany złożone – zapewniają one nam energię na długi czas.

Trening – co oraz kiedy jeść

Na ile przed treningiem trzeba zjeść

Każdy duży posiłek należy spożywać na 2-3 godziny przed treningiem. To wystarczy, aby nasz organizm strawił cały pokarm, zanim zaczniemy ćwiczyć. Mniejsze przekąski można spożywać na krótko przed treningiem lub w razie potrzeby podczas ćwiczeń.

Kiedy jeść po treningu

Po treningu nasz organizm potrzebuje najwięcej składników odżywczych. Przekąskę potreningową składającą się z prostych węglowodanów oraz białka najlepiej zjeść w ciągu godziny po zakończeniu treningu.

Z czego zrezygnować przed treningiem

Na pewno warto zrezygnować z produktów stymulujących wypróżnienia, czyli z jogurtu naturalnego czy nabiału oraz z fast foodów.

O czym nie należy zapominać przed oraz w trakcie treningu

Po pierwsze należy pamiętać o odpowiednim nawodnieniu organizmu. Przed treningiem warto wypić około 200-600 ml wody, a podczas ćwiczeń wypijać niewielką porcję (150-350 ml) co kilka lub kilkanaście minut.

Posiłek przedtreningowy

Warto zjeść posiłek na 2-3 godziny przed rozpoczęciem treningu, co da siłę do energicznych ćwiczeń. To, co jemy przed ćwiczeniami, może mieć pozytywny lub negatywny wpływ na jakość oraz efektywność treningu. Nigdy nie należy lekceważyć uczucia głodu! Trening na czczo raczej nie będzie skuteczny ani przyjemny. Posiłek przedtreningowy powinien być bogaty w białko, węglowodany, składniki odżywcze oraz witaminy. Najlepiej, aby jego przygotowanie oraz dieta były integralną częścią treningu.

Idealna przekąska treningowa — jaka powinna być?

Wszystko, co zawiera dużo węglowodanów prostych i złożonych oraz białka, może być szybką przekąską treningową. Trzeba pamiętać, że większość składników mineralnych powinna zostać dostarczona do organizmu przed treningiem, a następnie uzupełniona posiłkiem potreningowym, aby uzupełnić wydatkowaną energię. Dlatego w przerwach między treningami należy unikać podjadania. Ich zadaniem jest utrzymanie energii podczas treningu, gdy nagle poczujemy się słabi. Jeśli trening trwa krócej niż godzinę, prawdopodobnie w ogóle nie potrzebna będzie przekąska. Jeśli jednak planujemy ćwiczyć przez dłuższy czas, dobrym pomysłem jest zaopatrzenie się w kaloryczne przekąski.

Kalorie, przekąski białkowe podczas treningu

Istnieje wiele smaków oraz pomysłów na szybką oraz energetyzującą przekąskę dla sportowców. Szybki posiłek treningowy powinien być lekki, bogaty w węglowodany oraz w białko. Jeśli podczas treningu poczujemy spadek energii, przekąska bez węglowodanów na pewno nie zadziała. Można polegać na gotowych przekąskach tj. pełnowartościowe batony energetyczne – warto jednak sprawdzić ich skład przed zakupem. Możemy również przygotować własne kaloryczne ciasteczka domowej roboty lub zabrać ze sobą półprodukty. Sami wówczas decydujemy o smaku oraz konsystencji przekąski. Należy pamiętać, że jej zadaniem nie jest zaspokojenie głodu, który może przyjść podczas ćwiczeń, lecz dostarczenie potrzebnej energii. Jeśli fast food zostanie zjedzony w zbyt dużej ilości podczas przerwy treningowej, jego strawienie może zająć trochę czasu, co może prowadzić do przedwczesnego zakończenia treningu.

Jak powinny wyglądać przekąski potreningowe

Zdaniem wielu dietetyków oraz ekspertów ds. treningu, posiłek, który spożywamy bezpośrednio po treningu jest tak samo ważny dla prawidłowej regeneracji naszego organizmu, jak posiłek przed treningiem. Po treningu powinno się wyrobić nawyk uzupełniania glikogenu. Związek ten jest paliwem dla naszych mięśni, a jego „magazyn” w organizmie jest całkowicie opróżniany po wysiłku. Dlatego warto zacząć spożywać węglowodany w ciągu 30 minut po treningu. Ten moment jest znany jako „okno anaboliczne”. To wtedy nasz organizm i jego metabolizm działają w najszybszym tempie. Po kilku lub kilkudziesięciu minutach możemy wziąć białko w postaci wodza. Ta odżywka białkowa dla sportowców to szybkie, smaczne oraz wygodne rozwiązanie. Wystarczy wybrać swój ulubiony smak. Następnie przygotowujemy sobie pełnowartościowy posiłek. Nieserwowanie większych posiłków w ciągu 2 godzin od intensywnej sesji treningowej jest niepełnym procesem, który zaczynamy od posiłku przedtreningowego. Aby się zregenerować, nasz organizm nie pozyskuje wówczas niezbędnych zasobów z pożywienia, ale z mięśni, kości czy tkanki łącznej. Brak odpowiedniego odżywiania po ćwiczeniach może prowadzić do zmęczenia, osłabienia oraz poczucia apatii.

Artykuł powstał przy współpracy z portalem ogólnotematycznym https://klasawwarszawie.waw.pl/ .